Praxis Dr. Mellinghoff
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Ernährungsempfehlungen bei Übergewicht

 

Lassen Sie sich mit dem Essen Zeit: nicht zwischendurch essen, Essen in
Ruhe appetitlich anrichten, langsam essen – möglichst nur in einem dafür
bestimmten Raum / Tisch, ausgiebig kauen (30 x je mundgerechte Portion), vor dem Essen ein kalorienfreies Getränk trinken (erzeugt eine gewisse Sättigung), kein Essen aus „Langeweile“ (z.B. beim Fernsehen !), wählen Sie kleine Teller, stellen Sie einen möglichen Nachschlag nicht auf den Esstisch.

 

Essen Sie möglichst nur 3 mal am Tag und nutzen sie damit die günstigen Effekte von 4–5-stündigen Nüchternphasen zwischen den Mahlzeiten.

 

Essen Sie „verpackte“ Kohlenhydrate essen, aber wenig davon (z.B. Vollkornprodukte, Vollkornreis). Beim Brotverzehr auf schmale Brotscheiben achten.

 

Nur fettarme Produkte essen, keine Wurstwaren (lediglich mageren Schinken, Fettstreifen entfernen, Geflügelaufschnitt), nur mageren Käse, nur Magermilch trinken. Warme Speisen nicht mit Käse überbacken.

 

Bei Soßen auf Kalorienarmut achten (in den Salat nur Essig und wenig Öl, keine Rahmsoßen). Kaltgepreßtes Oliven/Raps/Walnußöl bevorzugen.

 

Fertigprodukte meiden (enthalten meist zu viel Salz, Fett oder Zucker).

 

Essen Sie sich mit Gemüse satt (z.B. Karotten, Kohlrabi, Salat, Gurken, Tomaten), auch Suppen sättigen und enthalten oft wenig Kalorien. Obst ist gesund, enthält aber Kalorien, deshalb nicht im Übermaß zu genießen. Faustregel: möglichst fünf Portionen Gemüse/Salat/Obst am Tag (rot-grün-gelb).

 

Trinken Sie nur kalorienfreie Getränke (ungesüßter Tee, Mineralwasser – ggf. mit Geschmackszusatz), meiden Sie alkoholische Getränke (Alkohol ist sehr kalorienreich).

 

Essen Sie bewußt: schauen Sie sich ihre Mahlzeit in Ruhe an, überlegen Sie sich, was sie essen, ist die Speise fettreich oder fettarm, sind viel oder wenig Ballaststoffe darin enthalten etc., wollen Sie alles aufessen oder lassen Sie vielleicht etwas übrig ?

 

Denken Sie daran, den Kühlschrank möglichst leer zu halten und keine „Verstecke“ mit Süßigkeiten einzurichten – Selbstschutz vor Essattacken.

 

Denken Sie an regelmäßige körperliche Bewegung: kürzere Strecken zu Fuß oder per Fahrrad, Treppen steigen statt Aufzug oder Rolltreppe benutzen, reduzieren Sie Ihre Sitzzeiten (z.B. weniger Fernsehen, vielleicht können Sie während des
Fernsehens steppen oder radeln), Stehen ist besser, als sitzen ! – 10 000
Schritte am Tag

 

Essen sie möglichst früh zu Abend und schließen Sie einen zügigen Abendspaziergang oder eine Radtour an (Bewegungsdauer ca. 30-60 Minuten). Optimal wäre hier eine eiweißreiche, möglichst kohlenhydratfreie Mahlzeit. Falls Sie eine Spätmahlzeit benötigen, so eignen sich z.B. Gemüse, Naturjoghurt oder Nüsse.

 

                                                                      

©  Dr. med. C.- J. Mellinghoff

        Ernährungsmediziner

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